16:55 Питание для набора веса. Тренировочная программа |
| ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок) Промежутки между приемами пищи около 3 часов завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла перед сном: кефир 500 г + банан Калорийность: около 2800 ккал. Рацион предназначен для мужчин среднего роста 175 см и весом 65-70 кг. Если ваш рост и вес отличаются более чем на 10%, корректируйте питание в нужную сторону. Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Начните питаться так, а с опытом вы научитесь составлять рацион лично под себя, с учетом особенностей организма и периодов тренировочного цикла. БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Трехдневная программа 1 день - становая тяга - подтягивания - пресс 2 день - жим штанги стоя от груди - жим штанги лежа - отжимания на брусьях - пресс 3 день - приседания - тяга штанги к животу - пресс Двухдневная программа 1 день - приседания - жим штанги лежа - тяга штанги к животу - пресс 2 день - жим штанги стоя от груди - становая тяга - подтягивания - пресс Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором. В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц. Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса) Упражнения для коленей, локтей, шеи Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону. Отжимания от пола 10-15 раз. Наклоны в стороны 20-40 раз. PS женщины могут заменять (по самочувствию) приседания на жим ногами, становую тягу - на гиперэкстензии, жим штанги лежа - на жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя - на жим гантелей сидя (с упором под спину), подтягивания - на тягу верхнего блока за голову, отжимания на брусьях - на отжимания от пола |
|
|
| Всего комментариев: 0 | |