Питание для набора веса. Тренировочная программа - 1 Июня 2010 - Блог хорошего настроения - Abuka Presents
Понедельник, 05.12.2016, 14:30
Приветствую Вас, Гость | RSS
Наш опрос
Ради 1 млн. доллара, смогли бы вы прийти на экзамен в накуренном состоянии?
Всего ответов: 45
Статистика

На сайте: 1
Гостей: 1
Зарегистрированных: 0
Форма входа
E-mail:
Пароль:
Главная » 2010 » Июнь » 1 » Питание для набора веса. Тренировочная программа
16:55
Питание для набора веса. Тренировочная программа
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
(преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок)

Промежутки между приемами пищи около 3 часов

завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца
завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г
обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г
ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла
перед сном: кефир 500 г + банан

Калорийность: около 2800 ккал.

Рацион предназначен для мужчин среднего роста 175 см и весом 65-70 кг. Если ваш рост и вес отличаются более чем на 10%, корректируйте питание в нужную сторону.

Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Начните питаться так, а с опытом вы научитесь составлять рацион лично под себя, с учетом особенностей организма и периодов тренировочного цикла.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Двухдневная программа
1 день
- приседания
- жим штанги лежа
- тяга штанги к животу
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц.

Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.


PS женщины могут заменять (по самочувствию) приседания на жим ногами, становую тягу - на гиперэкстензии, жим штанги лежа - на жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя - на жим гантелей сидя (с упором под спину), подтягивания - на тягу верхнего блока за голову, отжимания на брусьях - на отжимания от пола
Категория: Спорт | Просмотров: 1748 | Добавил: Abuka | Теги: Питание для набора веса. Тренировоч, как набрать вес, как быстро накачаться, что нужно есть чтобы быстро накачат, режим питания для т | Рейтинг: 3.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Поиск
Календарь
«  Июнь 2010  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930